Proteína presente no grão inibe o processo
de digestão do carboidrato e retarda
a absorção de açúcares no sangue.
Não há mais como separar a boa comida da comida saudável. Em um laboratório de nutrição e pesquisa no Rio Grande do Sul, os futuros chefes de cozinha e nutricionistas se revezam para criar pratos mais bonitos, gostosos e saudáveis.
Muitas vezes, eles trabalham juntos. É o caso do chefe Alexandre Bagio e da nutricionista e bioquímica Renata Ramos. Ele conhece os segredos para seduzir o paladar. Ela, o que os nutrientes podem fazer pela nossa saúde. E o que une os dois é o nosso feijão de cada dia.
“Ele dá para a população uma quantidade muito boa de proteína. Os feijões, de uma maneira geral, têm em torno de 20% de proteína. É uma grande quantidade”, explica a nutricionista Renata Ramos, da Universidade do Vale dos Sinos (Unisinos). Infelizmente, os brasileiros estão comendo menos feijão. Mas os pesquisadores não param. Tentam descobrir novas propriedades nesse grão que faz tão bem a nossa saúde. A novidade da vez é o feijão-branco, aquele que a maioria de nós está acostumada a consumir apenas como salada. Maior e mais cremoso que os outros, acredite, ele emagrece.
“O feijão-branco ajuda a emagrecer, porque ele tem uma proteína de reserva. Não só o feijão-branco, os feijões todos têm, mas o feijão-branco é o mais utilizado para isso, para este fim. Ele tem uma proteína chamada faseolamina, e essa proteína é inibidora do processo de digestão do carboidrato. Então, ela retarda, inibe essa absorção de açúcares no sangue”, aponta a nutricionista.
Mas isso só acontece no nosso organismo, se ele for ingerido na forma de farinha, uma espécie de extrato de feijão-branco que é bem fácil de fazer em casa.
Depois de ser lavado normalmente, é preciso secar bem o feijão: no sol ou sobre o papel toalha. Nunca no forno. Porque, segundo Renata Ramos, o feijão só tem efeito emagrecedor se não for cozido. Mas atenção: como pode ser tóxico, o feijão só deve ser consumido cru em quantidades mínimas.
Depois, é só triturar no liquidificador e peneirar. Se quiser a farinha bem fininha, pode passar também no processador. É bom fazer em pequenas quantidades que para o extrato não fique velho e deixe de fazer o efeito desejado.
O efeito da farinha de feijão funciona mais ou menos assim: quando consumimos um prato cheio de macarrão, de 200 gramas, é como se tivéssemos consumido uma porção menor, de 160 gramas. Mas para isto acontecer, meia hora antes das refeições, é preciso ingerir uma colher pequena, rasa, de farinha de feijão diluída em água. É essa mistura que vai garantir que parte do carboidrato dessa refeição, cerca de 20%, não seja absorvida pelo nosso organismo. Então, é como se tivesse comido este prato, que é menor.
O estudo mais recente que comprova que a farinha de feijão ajuda a emagrecer foi feito pela Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Ao todo, 50 adultos obesos fizeram uma dieta saudável, mas apenas metade recebeu farinha de feijão antes das refeições. A outra parte, sem saber, recebeu farinha sem efeito.
Depois de oito semanas, quem ingeriu o extrato de feijão-branco estava, em média, 1,7kg mais magro e com o nível de triglicerídeos três vezes menor do que os que receberam só o placebo.
Mas outros estudos registram perdas de peso de até 4% em apenas 30 dias. O bom é que, além de emagrecer, o extrato de feijão-branco também ajuda a prevenir o diabetes.
A receita é uma colher rasinha em um copo d’água, duas vezes por dia, porque são duas refeições principais. “Não adianta consumir mais, porque não vai emagrecer mais. Você tem que comer é em torno de um grama por dia. Então, você pode pesar um grama e comer isso durante o dia”, sugere a nutricionista Renata Ramos.
“Se a pessoa consumir mais, ela pode ter diarreia, como efeito colateral. Ela pode ter problemas intestinais e náuseas. Então, ela tem que ter muito cuidado na hora de ingerir este extrato de feijão cru. Consumindo mais de um grama por dia, os efeitos são negativos”, alerta a pesquisadora.
No laboratório da Universidade do Vale dos Sinos (Unisinos), a ordem é não desperdiçar. O farelo que sobra na peneira quando se prepara a farinha de feijão também é utilizado.
O chef de cozinha Alexandre Bagio, da Unisinos, criou misturas saborosas. Quando faz pão, ele coloca água, fermento, sal, açúcar e a novidade: ele substitui um terço da farinha de trigo pela farinha de feijão.
“É um pão que realmente tem uma quantidade maior de proteínas e de fibras, quando você coloca essa farinha de feijão”, afirma a nutricionista Renata Ramos.
“Acrescido a isso, você tem o sabor e a textura que ele vai ganhar também. Ele ficou mais saboroso”, aposta Alexandre Bagio. “Ficou também mais saudável”, completa Renata.
O chefe de cozinha mostra ainda uma versão da nossa conhecida salada de feijão-branco que também ajuda a não engordar, só porque se come fria.
“Eu coloquei na salada o feijão-branco que é a base. Depois, entrou um molho vinagrete, com cebola, tomate, pimentão verde, salsão e um molho vinagrete de limão, com azeite de oliva, sal e pimenta do reino”, ensina o chefe.
“O interessante é que, quando a gente come feijão-branco frio, ele muda um pouco a sua composição. Ele, então, engorda menos. Quer dizer, se eu comer dessa maneira, frio, eu vou engordar menos do que se comer ele sob forma de uma feijoada, por exemplo”, diz a nutricionista.
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Conhecido como o feijão dos Andes,
o amaranto também reduz os níveis
do colesterol total do sangue.
E a farinha pode ser usada
em inúmeras receitas
sem comprometer o sabor.
O sol forte é sinal de seca no Planalto Central. No Centro-Oeste, cresce uma planta que veio do frio dos Andes para o calor do Cerrado. O amaranto é um arbusto com flores grandes, consumido na região do Peru desde o tempo dos incas. O poder da planta está nas flores carregadas de sementes.
"Mil sementes de amaranto pesam em torno de 1g. Então, se uma planta produzir 30g, são 30 mil sementes", ressalta o agrônomo Carlos Spehar, da Universidade de Brasília (UnB).
José Carlos Sphear é o pioneiro na pesquisa do amaranto, que ele chama de feijão dos Andes. O grão tem duas vezes mais proteínas do que o trigo comum. E essas qualidades convenceram o professor a buscar sementes fora do país para plantar no Cerrado. Assim, nascia o amaranto brasileiro que se deu bem no clima quente e que chega até dois metros de altura.
"Esse crescimento é muito rápido. Nos primeiros 15 dias, você não dá nada por ela. Depois, ela dispara a crescer. Ela cresce mais rápido do que uma soja no mesmo período", explica o agrônomo.
A fazenda de Sebastião Conrado de Andrade é a maior do Brasil em produção de amaranto. A confiança no futuro da produção do grão andino vem dos resultados colhidos nas primeiras safras. "São cerca de 2 mil quilos, com a mesma composição dos andinos. Conseguimos adaptar essa planta ao Cerrado", diz o fazendeiro.
A campanha pelo uso do amaranto ganhou adeptos em instituições do país inteiro que se dedicam a estudar as propriedades do grão. Na Universidade de São Paulo (USP), os pesquisadores já desenvolveram mais de 30 receitas usando a farinha de amaranto.
O professor José Arêas, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), também se rendeu às propriedades do pequeno grão.
"Ele tem uma quantidade maior de proteína de alto valor biológico e também uma grande quantidade de cálcio de ferro e de zinco. Além disso, possui uma quantidade de fibra bastante alta. O amaranto passou a ser estudado a partir dos anos 60 em vários locais no mundo. Assim, a plantação e o consumo do amaranto começaram a se popularizar”, explica o pesquisador da USP.
Orientados pelo professor Arêas, os pesquisadores da Faculdade de Nutrição da USP foram mais longe: conseguiram comprovar em um estudo feito com hamsters, durante dois meses em 2005, que o amaranto reduz os níveis do colesterol total do sangue, ou seja, a gordura que vai formar placas nas veias e artérias.
"A dieta que continha amaranto fez com que esse colesterol despencasse realmente. Todos os colesteróis ruins foram para baixo, e os colesteróis bons foram relativamente mantidos. As proteínas do amaranto são as grandes responsáveis por essa redução. A partir daí, a gente começou a estudar quais seriam os mecanismos envolvidos", aponta o professor.
Leda Nogueira e Ivone Nunes sentiram na pele, ou melhor, no sangue, o que o laboratório havia testado. As caminhadas pelo calçadão de Vila Velha, no Espírito Santo, foram apenas parte da rotina para melhorar a saúde.
Ivone é administradora de empresas e, há três anos, descobriu que tinha problemas com colesterol alto. Registrava 246, no total. Leda é professora e chegou a 187 de colesterol. As duas corriam risco de desenvolver doenças no coração.
A saúde de Leda e Ivone começou a melhorar pelo cardápio. Elas passaram a comer biscoitos de amaranto todos os dias antes do almoço.
Foram apenas duas semanas de experiência, sem mudança no estilo de vida e sem dieta. E os resultados foram impressionantes. Foram recomendados até cinco biscoitos por dia de farinha de amaranto para Ivone e Leda.
"É um biscoito muito gostoso. A única coisa ruim da pesquisa é ficar restrito a comer só cinco durante o dia", comenta a pedagoga Leda Nogueira.
"Lembra um pouquinho o biscoitinho de aveia. Acho que por causa das fibras que tem", diz a administradora Ivone Nunes.
Tudo começou no Complexo de Atividades Biopráticas, do Centro Universitário de Vila Velha (UVV). Leda e Ivone estavam no grupo de 20 voluntários que participaram da pesquisa com a nutricionista Danielle Mohallem Pessanha, sob a orientação da professora Angela Ghizi. Metade do grupo recebeu, sem saber, biscoitos de aveia. E a outra comeu os de amaranto.
"Baixou em 16% o colesterol dos voluntários. E o mais gratificante e interessante é que o período da pesquisa foi de duas semanas. Quer dizer, baixou 16% em um período muito curto", afirma a nutricionista Danielle.
E não foi só: o resultado trouxe uma surpresa.
"Quando eu chegava em casa, não sentia aquela fome à noite. Eu percebi que, durante essas duas semanas, não sentia fome à noite", conta a administradora Ivone Nunes. "O biscoito tirou essa fome noturna. Eu não sentia mais essa necessidade”, concorda Leda.
"No total, 67% de voluntários relataram que, à noite, eles não sentiam fome por conta da ingestão desse cookie", alega a nutricionista Danielle.
É difícil acreditar que essa sensação de saciedade venha de um grão tão minúsculo. Mas o amaranto é poderoso e vira até pipoca. É que o grão fica melhor e mais fácil de usar quando é estourado.
"É mais interessante fazer a pipoca, porque, quando moemos, fica uma farinha mais fininha e mais nutritiva", aponta a nutricionista Bruna Menegassi, da USP.
O amaranto quase não tem gosto. E talvez essa seja uma grande qualidade, pois a farinha pode ser usada em inúmeras misturas sem comprometer o sabor e adicionando todas as boas propriedades ao alimento.
Além da pipoca, há um número sem fim de receitas feitas com o grão andino. Algumas com 20%, outras com 30% de farinha de amaranto. O bolo de banana é top de linha. Mas existem cookies, sequilhos, paçoquinha.
"A gente está estando e tentando aumentar os níveis de amaranto na paçoca. Nessas preparações, além de incluir esse alimento diferente, a gente aumenta o teor de fibras e de proteínas", explica a química Rosana Soares, da USP.
